كتب: مهند سليم
فيتامين د، المعروف بـ “فيتامين أشعة الشمس”، هو مادة غذائية يمتصها الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس. قضاء 10 إلى 15 دقيقة يوميًا في الشمس يمكن أن يزيد من مستويات هذا الفيتامين في الجسم.
فوائد فيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام، تقوية الجهاز المناعي، ودعم الأعصاب والعضلات. رغم أهميته، يعاني الكثيرون من نقصه في الجسم.
تأثيرات التعرض للشمس
يمكن لعوامل مثل لون البشرة، الموقع الجغرافي، واستخدام واقي الشمس أن تؤثر على كمية فيتامين د التي يحصل عليها الجسم من الشمس. كذلك، يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين د أن تساعد في تعزيز مستوياته في الجسم عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.
نصائح للحصول على فيتامين د
-
توقيت التعرض للشمس
التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال ساعات ذروة الأشعة فوق البنفسجية (بين الساعة 11 صباحاً و3 مساءً) يمكن أن يكون كافيًا. في الأيام الغائمة، قد تحتاج للتعرض لفترات أطول.
-
استخدام واقي الشمس
ضع واقياً لحماية بشرتك من حروق الشمس وتجنب التعرض الزائد لأشعة الشمس.
-
مؤشر الأشعة فوق البنفسجية
تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية المحلي يومياً لتحديد الأوقات الأكثر أماناً للتعرض لأشعة الشمس.
العوامل المؤثرة في إنتاج فيتامين د
-
لون البشرة
يؤثر لون البشرة على كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم؛ الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يحتاجون للتعرض لأشعة الشمس لفترات أطول مقارنة بذوي البشرة الفاتحة.
-
الملابس واستخدام واقي الشمس
ارتداء الملابس التي تغطي معظم الجلد واستخدام واقي الشمس يمكن أن يقللا من تعرض الجلد لأشعة الشمس وبالتالي يقللا من إنتاج فيتامين د.
-
العمر والسمنة
يقل كفاءة الجسم في إنتاج فيتامين د مع التقدم في العمر. كذلك، الأشخاص الذين يعانون من السمنة يكونون عرضة لنقص فيتامين د.
-
التلوث والأمراض
التلوث في الهواء يمكن أن يحد من اكتساب الجسم لفيتامين د. الأمراض المزمنة مثل أمراض الكلى والكبد تؤثر أيضًا على إنتاج الفيتامين.
طرق أخرى للحصول على فيتامين د
-
النظام الغذائي
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، والسردين)، البيض، والحليب، يمكن أن يساعد في زيادة مستوياته في الجسم.
-
المكملات الغذائية
تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يكون طريقة سهلة وفعالة لتعويض نقص الفيتامين، لكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.