قلق الامتحانات .. كيف تتخلص منه؟

التغلب على القلق من الامتحانات

إجابة من كرايج إن. ساوشوك، دكتوراه، ممارس مرخص: هناك العديد من الإستراتيجيات التي قد تقلل من القلق من الامتحانات وترفع من مستوى الأداء في يوم الامتحان. الشعور بقليل من العصبية قبل الامتحانات هو شعور طبيعي وقد يساعد في زيادة حدة العقل وتركيز الانتباه. لكن إذا سيطر عليك شعور القلق من الامتحانات، فقد تتداخل مشاعر القلق والشك في الذات مع أدائك وتجعلك تعيسًا. يمكن أن يؤثر القلق من الامتحانات على أي طالب في أي مرحلة من حياته التعليمية أو المهنية.

استراتيجيات لتقليل القلق من الامتحانات

تعلم كيفية الدراسة بشكل أكثر فاعلية

• قد تقدم المدرسة تدريبات لتنمية المهارات الدراسية أو توفر مصادر أخرى تساعدك على تعلم أساليب الدراسة وإستراتيجيات خوض الامتحانات. ستشعر بمزيد من الاسترخاء إذا درست بشكل منهجي ومارست المادة التي ستُختبر فيها.

ادرس مبكرًا وفي أماكن مماثلة

• من الأفضل أن تدرس قليلاً على مر الوقت بدلاً من تكديس كل ما تدرسه في وقت واحد. قضاء وقت الدراسة في أماكن مشابهة لمكان الامتحان يمكن أن يساعدك على تذكر المعلومات التي تحتاجها في وقت الامتحان.

ضع روتينًا ثابتًا قبل الامتحانات

• تعرف على ما يناسبك واتبع الخطوات ذاتها في كل مرة تستعد فيها للامتحانات. هذا يساعد على تخفيف مستوى الضغط النفسي لديك ويضمن استعدادك بشكل جيد.

تحدث إلى مدرسك

• تأكد من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان وكيفية الاستعداد له. دع مدرسك يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات، فقد يكون لديه اقتراحات تساعدك في اجتياز هذا الأمر بنجاح.

تعلم أساليب الاسترخاء

• لمساعدتك على الحفاظ على الهدوء والثقة قبل وأثناء الامتحان، قم بأداء أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق أو إرخاء العضلات تدريجياً أو إغماض عينيك وتخيل نتائج إيجابية.

لا تنس تناول الطعام والشراب

• يحتاج الدماغ إلى الغذاء لأداء وظيفته. تناول طعامًا مناسبًا يوم الامتحان واشرب قدرًا كبيرًا من المياه. تجنب المشروبات السكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين التي قد تزيد من القلق.

مارس بعض التمارين الرياضية

• ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، وممارسة الرياضة عمومًا في يوم الامتحان قد تخفف التوتر.

احصل على قسط وافر من النوم

• يتعلق النوم بشكل مباشر بالأداء الأكاديمي. يحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصًا إلى قدر منتظم وثابت من النوم. البالغين أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ لأداء عملهم بشكل مثالي.

لا تتجاهل صعوبات التعلم

• قد يتحسّن القلق من الامتحانات بعلاج الحالة المرضية الأساسية التي تتداخل مع القدرة على التعلم أو الانتباه أو التركيز، مثل اضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط (ADHD) أو عسر القراءة. الطالب الذي يعاني من إحدى صعوبات التعلم قد يستحق المساعدة مثل إتاحة وقت إضافي له لاستكمال الامتحان أو أداء الامتحان في غرفة أقل تشتيتًا.

قم بزيارة استشاري متخصص، عند الضرورة

• العلاج بالكلام (العلاج النفسي) تحت إشراف اختصاصي في الطب النفسي أو أي اختصاصي في الصحة العقلية قد يساعدك على التعامل مع المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم القلق. اسأل إذا كان لدى مدرستك خدمات استشارية أو ما إذا كان صاحب العمل يقدم خدمات استشارية من خلال برنامج مساعدة الموظفين.

حدد جدولًا زمنيًا للنوم

يجد كثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة. استيقظ ونم في الأوقات نفسها كل يوم للمساعدة في تنظيم ساعتك البيولوجية، وفقًا لتقرير في “هيلث لاين” (Healthline).

تجنب القيلولة أثناء النهار

إذا كنت تشعر أن القيلولة تؤثر على نومك ليلاً، حاول إما التخلص منها تمامًا أو الحصول على قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

انتبه لما تأكل

الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على جودة نومك. أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تجعل النوم أقل راحة. بينما يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نوما أعمق وأكثر راحة.

الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن للموسيقى الهادئة أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. حاول الاستماع إلى مقاطع موسيقية هادئة قبل النوم لتساعدك على الاسترخاء والراحة.

استخدام مرتبة ووسادة مريحتين

يمكن أن يكون للمرتبة والوسادة المريحتين تأثير كبير على عمق وجودة النوم. ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم.

إيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل يؤثر سلبًا على النوم. مشاهدة التلفزيون، لعب ألعاب الفيديو، استخدام الهاتف الخلوي، والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.

قراءة شيء

يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول. ومع ذلك، من المهم فهم الاختلافات بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي. تنبعث الكتب الإلكترونية من الضوء الأزرق، مما يقلل من إفراز الميلاتونين، مستويات الميلاتونين المنخفضة تجعل من الصعب عليك النوم وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي. لذلك، يُوصى بأن تقرأ من كتاب ورقي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.